ダンベルカール20kgは上級者レベルの筋力がある

20kgのダンベルカールは、ボディビル、ボディメイク系のコンテンストに出場するレベルか、ひたすら重量を追い求める筋トレを続けている人でないとなかなかできない重量です。ある意味筋トレ上級者の入り口となる重量と言えます。

実際のダンベルカール20kgの動画

筋トレYouTuberのカトちゃんです。昔からボディビル大会に出場しジム経営もされている、上級者に該当するレベル。

反動を極力使わないようにダンベルカールをしています。上腕二頭筋だけで20kgダンベルを引き上げようとすると、このような動作になります。

とは言えダンベルカールは全身の反動を使って引き上げることができてしまいます。フォームが崩れてもよいのであれば実は20kg程度なら多くの人が扱える重量なんです。

今回はできるだけ反動を使わず上腕二頭筋だけを使って上げる20kgのダンベルカールができるようになる方法をシェアします。

ダンベルカール20kgができるようになるための筋トレ

反動を使わず15kgでダンベルカールができる人なら、反動を使えば20kgのダンベルカールはできるはずです。今回は反動を使わず丁寧なフォームでダンベルカール20kgができるようになる方法を解説していきます。

バーベルカールを取り入れる

ダンベルよりもバーベルを使ったほうが高重量を扱えます。そのため20kgのダンベルカールはチーティングしないとできない人でも、40kgでもバーベルカールならほぼチーティングなしでできることが多いです。

そのため、バーベルカールはさらに高重量にして上腕二頭筋に刺激を与えて成長させます。50kg、55kgだと反動を使わないとできなくなると思うので、ここで反動を使って追い込みます。この反動を使ったバーベルカールがメイントレーニングです。ちなみにチーティングを使う場合、ダンベルよりもバーベルのほうが安全にできます。

ポイントは、反動を使ってでも高重量を扱って筋肉を高重量に対応させ、さらに向上させていくことです。50kg、55kgが出来たら60kg、65kgと増やしていきます。このあとやるダンベルカールのことは忘れて追い込んでください。

バーベルカールは極力反動を使わない重量で

20kgだと反動を使ってしまう場合、16kgや17kgなど反動なしで収縮させることができる重量でダンベルカールの練習を補助トレーニングとして取り入れてください。あくまで補助トレーニングです。

バーベルカールで重量を求めるトレーニングをしているので、数カ月後には筋力が明らかに変化しているはずです。それを16kg、17kgのダンベルカールの反動なし動作で成長度していることに気づきます。

こちらも少しずつ18kg、19kgと重量を上げていきましょう。チーティングしているバーベルカールの重量がどんどん上がっていくにつれてダンベルカールを反動なしで20kgに到達できるはずです。

ポイントは「無理でも高重量を扱うことで成長する」

ずっと反動なしを目指してコツコツ筋トレをするのも良いですが、それだとなかなか成長スピードは上がりません。

筋力強化にはとにかく重量を追い求めていくことです。少しくらい雑なフォームでも高重量を追い求めていくことで筋肉は爆発的に成長します。特にダンベルカール20kgをチーティングなしでできないレベルの中級者クラスの人の場合成長スピードは体感できるレベルの速さだと思います。

そして大切なのは怪我をしないようにすることです。ダンベルでのチーティングは不安定な肩関節や体幹への負担が大きくなり怪我のリスクが高まるため、肩が安定し、体感も安定した状態でぶん回せるバーベルカールで限界に挑戦するほうが安全です。

まずはバーベルカールで限界突破してダンベルカールを丁寧にできる下地づくりをしてみてください。