精神的な不安障害がなければ部屋を真っ暗にしたほうが深い睡眠が取れる

精神的な不安障害がなければ部屋を真っ暗にしたほうが深い睡眠が取れる

部屋は真っ暗にしたほうがいいとか、少し明るいくらいがいい、などと何が正解なのかわからない睡眠の情報がネットには多く転がっています。

睡眠の質はいかにメラトニンを分泌させて深い睡眠を確保できるかにかかっています。睡眠を促進するメラトニン分泌という点で考えたときの睡眠に必要なことは「部屋を暗くして眠ること」で間違いありません。

部屋を暗くするとメラトニンが分泌される

メラトニンは部屋を暗くして眠ると分泌されます。これは間違いなくて、あるかい部屋で眠っても十分な量のメラトニンは分泌されないことがわかっています。

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を考えるのであれば、間違いなく真っ暗な部屋で眠るのがベストと言えます。

真っ暗で眠るのは良くないという説もあるがそれは例外

漆黒と不安

真っ暗では眠れない人は薄暗い間接照明などを使って一定の明るさにしたほうが眠れる場合もあります。真っ暗になってしまうと視覚が冴えてきて入眠自体ができなくなってしまうとか、不安感にかられてしまうとか、暗いところが怖いとか、色々な不安障害を感じている人です。

その場合は目に光が入らない位置に小さな明かりをつけて眠るようにましょう。天井の豆電球は明るすぎてまぶたを通して光が眼球に届くのでNGです。また豆電球で睡眠を取っていた子供の近視になる確率が高いことも知られているので、睡眠以外の面でも豆電球は避けたほうが無難です。

睡眠に原始時代を持ち出した理論にびっくり

「昔人間は夜襲われないように焚き火をたいて寝ていたことから、ある程度の明かりがあったほうが安心する」という説をとある専門家が書いていましたが、それは脳の作りとは別次元の話です。物理的に殺されないように火で獣を寄せ付けないことと、メラトニン分泌のメカリズムは別なので鵜呑みにしないほうが良いでしょう。そして現代は火をつけなくても襲われる心配はゼロです。

ちなみに「原始時代が人間本来の姿」という理論を持ち出してしまうと、「原始時代のようにゴツゴツした石の上で寝る方が人間にとって本来の睡眠状態」ということになってしまいます。ベッドや布団で眠ること自体が快眠と真逆にりますよね。「寝室の最適な温度や湿度の設定も自然ではないから人間本来の睡眠はとれない」ことにもなります。こんな話になってしまうと科学的な検証から導き出された「睡眠の科学」から一気に原始的な推論に変わってしまうので注意したいですね。

目だけでなく皮膚からも光を感じ取る

最後に、真っ暗にしたほうが良い理由として、光を感じ取るのは目だけではないからです。

光を感じ取るのは網膜の受容体だけでなく、皮膚からも感じ取ることができ、皮膚にも光を感じる同様の受容体があることがわかっています。

コーネル大学の研究チームが睡眠中に25セントコイン大の光を皮膚に当てたところ、睡眠中の体温とメラトニン分泌に変化があったとのこと。これは直接目に光が入らない間接照明をつけて寝ていたとしても皮膚も光に反応し、脳へ信号を送ることでメラトニン分泌の妨げになりかねないことを意味します。

間接照明やフットライトで直接視界に入らない光だから睡眠には問題ないと考えられがちですが、実は最高の睡眠を取る上では妨げになる可能性があるのです。

実際の体感

実際に睡眠の質が上がったと体感したことのひとつに、部屋を極力暗くしたことがあったため、ふくつかの研究をもとにまとめてみました。

部屋を極力暗くすることに加えて、雑音を極力減らすこともお薦めです。例えば室内であれば24時間常時換気の換気扇を寝るときは止めるなど、自分で制御できる音をすべて止めてできるだけ静かな状況を作ることです。

ウレタンの遮音性の高い耳栓をしっかり装着したことがある方はわかると思いますが、静かな室内も実は換気扇や電気などの微弱な音が絶え間なく響いています。耳栓を取ったときに平時の室内でこんなにも雑音が響いていたことに驚くレベルです。睡眠中は感覚が一気に低下するものの、脳への刺激がゼロになるわけではないので音にも気をつけたいですね。

私は耳が痛くなるので耳栓をしたまま眠ることはできませんが、人によっては耳栓をしたほうがよく眠れることもあるようです。

ちなみに睡眠音楽やヒーリング系、焚き火のBGMなども最近は色々な睡眠BGMがありますが、寝ていても聴覚と神経は機能しているので、脳を休ませることを考えるなら効きそうな音楽であってもかけないほうが良いです。

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