デッドリフトで腰痛・ぎっくり腰にならない筋トレ方法

デッドリフトで腰痛・ぎっくり腰にならない筋トレ方法

デッドリフトは最も腰痛になる可能性が高い筋トレです。腰で上半身をかがめてウエイトを引っ張る動作はどうしても腰に負担がかかり、それを逃がすために背中のアーチをしっかり作り、腹膜をしっかりと張って腰へ力が抜けないようにします。

わかっていてもどうしてもフォームが崩れ、腰痛に悩まされたり、その場でぎっくり腰になってしまう方も。ここでは腰痛にならないようなデッドリフトの方法を解説していきます。

背中のアーチは最初から最後までキープ

デッドリフトで床からバーを引き上げる際に、この時点でしっかりと背中のアーチを作った状態でキープします。

最初重すぎるとどうしてもアーチが耐え切れなくなって引っ張るときに腰が丸まってしまう人がいます。これはデッドリフト初心者に多いのですが、この場合はウエイトが重すぎるので減らして挑戦しましょう。この状態でもある程度のラインを超えると引き上げられてしまうことがありますが、腰への負担は大きく腰痛やぎっくり腰の原因になります。

背中のアーチが崩れるならそれは背面の筋肉が耐えられないためウエイトを減らしてアーチをキープできるようなウエイトで筋トレしてください。

ハーフデッドリフトに切り替える

既に腰痛持ちの場合はハーフデッドリフトに切り替えるのがオススメです。通常のデッドリフトは床にプレートがついた状態からスタートしますが、ハーフデッドリフトはセーフティーバーなどをパワーラックに設置してバーをそこにおいて高い位置からスタートします。

これによってかがむ角度が緩くなります。腰への負担が当然減るので腰痛防止になります。

さらにデッドリフトは最初に持ち上げるときに太ももに大きく負担がかかりますが、ハーフデッドリフトの場合はハムストリングスに軽く負荷が掛かる程度で、ほとんど背中を使って引き上げるため、本来のデッドリフトの筋トレ効果が非常に高まります。さらに扱えるウエイトもフルデッドリフトよりも重くなるためより背中の筋トレ効果がアップします。

姿勢キープができるウエイト以上を扱わない

なぜか1RMに拘る人がいますが、1RMはほぼ限界値を超えていると言っても過言ではないでしょう。とにかく1回だけ挙げられる最高重量に挑戦したいのでしょう。

しかし1回だけ無理やり上げることが出来るウエイトは姿勢を無視している場合が多く、デッドリフトに至っては姿勢がキープできなければそれだけ腰に大きな負担がかかります。しかも1RMを競う場合はフルデッドリフトの場合がほとんどですのでより腰に負担がかかった状態で引き上げます。

本来腰痛やぎっくり腰の予防という観点で見ると、デッドリフトの姿勢が崩れない最高重量を見つけ、その重量でトレーニングを進めていくことです。
背中のアーチは通常の背中の状態に比べて数倍の負荷に耐えられると言われています。いかに姿勢が大事かがわかるでしょう。

逆に言えば背中のアーチができていない状態で1RMの重量を扱えばそれだけ背中や腰に通常以上の負荷がかかり腰痛やぎっくり腰の原因になりかねないということです。

整体で筋肉をほぐしてもらう

本来はストレッチやマッサージで自分で筋肉をケアしてあげれればベストです。しかし実際にはそれは不可能です。特に腰痛は自分でどうにかできる問題でもありません。

デッドリフトやスクワットで高重量を扱った後は自分でストレッチをしてクールダウンする必要もありますが、整体に行って筋肉をほぐしてもらうのも重要だと考えています。

整体でマッサージ、鍼などをしてもらうことで筋肉の緊張をほぐします。これは筋トレのあとでもいいですし、翌日に筋肉がこわばっていたり腰痛がひどくなった時でも大丈夫です。

ぎっくり腰になる時は一瞬にして筋肉が限界を超えた時に起こります。腰痛も筋肉が固まっていることが多く、整体で筋肉をほぐしてゆるめてあげることは腰痛改善と今後緊張した筋肉で起こりえるぎっくり腰を予防する効果が高いと言えます。

デッドリフトで腰痛を予防する方法



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