高タンパク質、低カロリーのお薦め食材

高タンパク質、低カロリーのお薦め食材

高タンパク質で低カロリーな食材は、ダイエットにとても効果的ですが、スポーツをする人にも重要ですし、中高年以降の人たちにとって最も重要です。特に高齢者の場合は筋肉がどんどん衰えていく上に、普通の食事をしていたらタンパク質はほとんど摂れません。意識して摂取することが大切であり、また余分な脂肪は成人病などの慢性疾患や心疾患の大きな原因になるため、筋肉を維持し、脂肪を増やさないためにも高タンパク質であり低カロリーな食材を選ぶ必要性が高まっています。

納豆

納豆は植物性のタンパク質を多く含み、日本人であれば誰もが朝食に食べる食材なので、若い人からお年寄りまで無理なく食べられる食材としてお薦めです。

100gあたり、タンパク質は16gとかなり多く、食物繊維も含むので毎日食べたほうが良いです。健康関連のテレビでも医師たちはこぞって納豆の健康効果について力説しており、基本的に毎日1パック50gを食べればOKだとしています。1パックあたりだとタンパク質は8gと少なくなってしまうので、納豆だけでタンパク質を補うことはせず、ほかの食材でもタンパク質を食べるようにしましょう。

カロリーは1パックで100kcal、炭水化物は8gあります。ちょっと炭水化物の量が気になります。納豆はご飯と一緒に食べるので、納豆とご飯をたくさん食べているとどうしても炭水化物が多くなるので一見ヘルシーですがななか痩せにくいと感じる人もいるはずです。

極論は納豆だけを毎朝2パックは食べることですね。もしくはご飯をほんの少しにするなどダイエットのために高タンパク質低カロリー食を実践する場合は炭水化物に関しても注意したほうが良いでしょう。

ツナ缶スーパーノンオイル

いなばのツナ缶が高タンパク質低カロリーでお薦めです。特にノンオイルのツナ缶が低カロリーです。ダイエットのためならノンオイル以外は選んではダメです!

いなばのツナ缶スーパーノンオイルは、1つでたった53kcal、タンパク質はなんと12gと納豆よりも断然多い。動物性蛋白質ですから当然と言えば当然です。さらに脂質0.3g、炭水化物0.2gとヘルシーです。

ちなみに無脂肪牛乳は200mlコップ一杯でカロリー84kcalと高くタンパク質は8g、脂質は0.4gと無脂肪ならではですが炭水化物が12gも入っているのでお薦めしているサイトもありますが、低カロリーではない上に炭水化物が多いのでお薦めはしません。牛乳を飲むなら水にすべきで、ツナやささみなどを食べたほうがダイエット効果は倍以上変わってきます。

鳥のささ身

鳥のササミは低脂肪、低カロリー、低炭水化物でありながら、高タンパク質の食材として有名です。可能であればササミだけを食べていれば確実に痩せますし、筋肉が落ちることも防ぐことができます。

ササミ一本あたり、カロリーは45kcal、タンパク質10g、脂質0.4g、炭水化物はなんと0gです。できるだけ油を使わずに焼いたり、蒸したり、茹でたりすればほぼこの低カロリーと高タンパク質をそのまま食べることができます。

1食でササミ2本は食べられると思います。できれば3本は食べたほうが良いでしょう。3本でタンパク質は30g摂取できます。

プロテイン

最もお薦めなのはプロテインです。食事だけで高タンパク質を維持するのはお金もかかりますしいつも同じ食事になってしまうので続けることができません。

しかしプロテインは1杯で20g~30gほどのタンパク質を含み、商品によっては炭水化物や脂質をほぼゼロにに近い状態にしたものがありますので、食事で高カロリー食にしていなければ、プロテインを1日3杯ほど飲むことで低カロリーであり高タンパク質な食生活を完成させることができます。

プロテインは1日1杯ではタンパク質不足です。3杯で60g~90gは摂取しておきたいですね。続いて1日に必要なタンパク質の量を解説します。

1日に必要なタンパク質量とは

成人であれば体重に1をかけたグラム数をタンパク質の必要量として考えます。例えば60kgの体重の人は毎日60gのタンパク質が必要です。食事であれば朝納豆とおかずで15g、昼ツナ缶を加えて20g、夜ササミ2本を食べて20gとすると55gですのでちょっと足りません。

体重70kgであればさらに不足します。

体重に1gをかけたタンパク質量を下回ると筋肉は減っていきます。筋肉が減れば基礎代謝は落ちますので脂肪がつきやすくなります。もう少し食材を増やすか、プロテインを1杯追加する必要があります。

スポーツをしている人は体重に2gをかける

スポーツをしている場合は消費カロリーも多いため普通の食事でタンパク質を摂取しているようでは筋肉がなかなか増えません。スポーツをしている場合は体重☓2gを摂取する必要があります。

さらに筋トレをしている人は体重☓3gが必要になります。同時にカロリーは抑えて炭水化物量も控えなければ、筋肉はついても同時に脂肪までついてしまいます。そのため、今まで紹介した食材を毎日食べると同時に、食事では不足したタンパク質をプロテインで補う必要があるのです。

体重70kgの人が毎日80gを食事から摂っている場合、毎日160gのタンパク質が必要です。今のままだと80g不足しています。このため、プロテインで20gを毎日4杯は飲まないといけません。こうすることで体重☓2gをクリアできます。筋トレしている人はさらに高タンパク質の食材を増やし、プロテインも増やす必要があります。

プロテインを飲む場合は食事と一緒ではなく、間食として取り入れるようにしましょう。1日を通して常にタンパク質を供給される状態を作るのが理想です。



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