基礎代謝でダイエット効果を上げる方法

基礎代謝でダイエット効果を上げる方法

基礎代謝とは、何もず動かずに寝転んでいるだけで消費するカロリーを表します。体脂肪がついてしまうのは、日中の行動による消費するカロリーと、生きているだけで消費する基礎代謝分の消費カロリーを食事などによる摂取カロリーが上回ると起こります。

基礎代謝をあげることによって毎日消費するカロリーが増え、食事によってつく脂肪を抑えることができます。

色々なダイエット方法がありますが、最も継続的に成功するダイエット方法は、基礎代謝をいかに高めることが出来るか、という点が重要です。

基礎代謝の平均

年齢 男性 女性
1~2歳 61.0 59.7
3~5歳 54.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 23.6
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

この数値に体重をかけると基礎代謝がわかります。

10代前半をピークに基礎代謝が落ちているのがわかります。歳を取ると太りやすくなるのはこのためです。

歳をとっても若い頃と食事内容が変わらず、高カロリーのものばかり食べているのにデスクワークをして運動もろくにしない、加齢による基礎代謝が下がっていれば当然太り続けていきます。

加齢とともに基礎代謝が落ちる原因

筋肉の低下による基礎代謝低下

基礎代謝は老化によってそれ自体が落ちていくことはほぼありません。

基礎代謝として最もカロリー消費するのが筋肉であり、加齢とともに筋肉が落ちていくと、筋肉維持のための消費カロリーが落ちるため、同時に日々の基礎代謝が落ちていくのです。

成長ホルモン分泌の低下による基礎代謝低下

成長ホルモンは文字通り、若い成長期に多く分泌されるホルモンです。実は成長ホルモンは代謝を促進し、脂肪をほ燃焼させる働きがあることがわかっています。思春期に基礎代謝の平均値が高いことは成長ホルモン分泌が多いからです。

思春期に多く分泌される成長ホルモンは、加齢によって自然に分泌される成長ホルモンの量が減り、基礎代謝も落ちていきます。

基礎代謝を上げる方法

筋肉を増やす

基礎代謝に占める割合が最も大きいのが筋肉です。簡単に言えば筋肉を増やせば基礎代謝があがります。

ということで手っ取り早く筋肉をつけるにはスクワットをすることです。特に重りをつけて行う加重スクワットが効果的です。自宅でスクワットする場合は2Lペットボトル2本を持って4kg増量した状態でスクワットをやってみましょう。

脚の筋肉は最も大きな筋肉なので、筋トレしている最中の消費カロリーが最も高くなります。筋肉が増えればその分基礎代謝が自動的に上がっていきます。

成長ホルモン分泌を高める

基礎代謝を高める成長ホルモン分泌は実は筋トレによって高めることができます。これもスクワットが最も効率が良いため、一石二鳥です。

また、ダッシュと休息の繰り返しを行うインターバルトレーニングも非常に多く成長ホルモン分泌を促します。特にインターバルトレーニング単体の運動消費カロリーも非常高いため、ダイエット効率を高めるためにもインターバルトレーニングを取り入れることをお薦めします。

お薦めは10秒間本気でダッシュ、その後20秒間流してゆっくりと走るこのセットを10セット繰り返すだけです。インターバルトレーニングの時間は10セット行ってもたったの5分で終わります。たった5分と侮るなかれ、完全にバテますし、成長ホルモン分泌も多く分泌され基礎代謝が上がっていきます。

基礎代謝を高い状態でキープする方法

筋肉量をキープすること、運動を習慣づけることが基礎代謝をキープする方法です。 毎日ダラダラしていたり、デスクワークの日々を過ごしていると当然筋肉が落ちていき基礎代謝が落ちます。

ダイエットは運動よりも食事制限のほうがラクだし成果もその場ですぐ出ますが、落とした脂肪をそのままキープし、食事を少しずつ今までのように満足できるものに戻していく場合、基礎代謝が高くないと摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪がまたついてしまいます。

時間はかかりますが、食事制限に加えて基礎代謝を上げることをお薦めします。

参考サイト

基礎代謝を増やそう|パナソニック 基礎代謝の計算|カシオ 基礎代謝.biz


カテゴリ

最近更新された記事